5 συμβουλές για υγιεινή διατροφή στον διαβήτη τύπου 2

Στον διαβήτη τύπου 2, είναι πάντα σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνη και λίπος) μπορεί να έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας.

Όσο για το πόσο: «Δεν υπάρχει γενική απάντηση για την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε, καθώς αυτή η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες», λέει η Dr. Amy Gorin, RDN, διατροφολόγος στο Stamford του Κονέκτικατ.

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν πόσους υδατάνθρακες πρέπει να στοχεύσετε κάθε μέρα περιλαμβάνουν την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το αν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης.

Με λίγη ευελιξία, εφευρετικότητα και με κατανόηση των βασικών στοιχείων της διατροφής για άτομα με διαβήτη, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε υγιεινά γεύματα.

Κατανοήστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες και τα σωστά μεγέθη μερίδων

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) υποστηρίζουν τη συμβουλή της Dr. Gorin ότι δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους.

Σύμφωνα με το CDC, οι μερίδες υδατανθράκων συνήθως μετρώνται σε μερίδες 15 γραμμαρίων (g).

Δεκαπέντε γραμμάρια υδατανθράκων ισοδυναμούν με ένα μικρό κομμάτι φρούτου, όπως ένα μήλο, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ή ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, λέει η Dr. Gorin.

Ποιες τροφές είναι βασικές στη διατροφή σας για τον διαβήτη

Η Dr. Kathy Honick, NP, CDCES, εκπαιδεύτρια διαβήτη στο Mercy Diabetes and Nutrition Center στην Ουάσιγκτον του Μιζούρι, παρέχει πρόσθετες λεπτομέρειες σχετικά με το τι πρέπει να διατηρείτε στο ντουλάπι και το ψυγείο σας:

Τα φρούτα είναι συνήθως μια καλή επιλογή, ειδικά τα μούρα, τα μήλα και τα πορτοκάλια, αλλά κι αυτά απολαύστε τα με μέτρο.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι μια καλή επιλογή. Αυτά περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα καρότα και το μπρόκολο.

Τρώτε τροφές ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όσο λιγότερο επεξεργασμένες είναι οι τροφές αυτές, τόσο το καλύτερο.

Συμπεριλάβετε όσπρια όπως φακές ή φασόλια στα γεύματά σας.

Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και εμποδίζουν τη γρήγορη αύξηση της γλυκόζης.

Επιλέξτε ψάρι αντί για κρέας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Για κρέας, επιλέξτε άπαχο χοιρινό, μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Τα γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι, γάλα) είναι σημαντικά, αλλά προτιμήστε τα χωρίς λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ακόμα και στο παγωτό.

Το άπαχο γιαούρτι και το τυρί cottage είναι καλές επιλογές γαλακτοκομικών.

Περιορίστε ή αφαιρέστε ορισμένες τροφές

Η Dr. Honick προσθέτει ότι είναι καλύτερο να περικόψετε ή να αποφύγετε ορισμένες τροφές όταν έχετε διαβήτη.

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Αυτή οι τροφές είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, σημειώνει έρευνα.

«Σχετικά με τα ροφήματα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αναψυκτικά είναι γεμάτα ζάχαρη. Το αναψυκτικό διαίτης μπορεί να είναι σχετικά αποδεκτό.

Το καλύτερο για σας είναι απλό ή ανθρακούχο νερό χωρίς προσθήκη ζάχαρης» επισημαίνει η Dr. Honick.

Τόσο τα αλμυρά όσο και τα γλυκά επεξεργασμένα σνακ θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται καθώς μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος φιλικές προς τον διαβήτη

Όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, το πώς μαγειρεύετε το φαγητό σας κάνει μεγάλη διαφορά στο τελικό αποτέλεσμα.

Η Dr. Honick προτείνει: «Ψήστε αντί να τηγανίσετε για να μειώσετε το λίπος».

Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλα έλαια, επειδή προσφέρει περισσότερα οφέλη για την καρδιά, σημειώνει η Harvard Health Publishing.

Τα άτομα με διαβήτη έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό από εκείνους χωρίς διαβήτη, σύμφωνα με το CDC.

Αποφύγετε τελείως τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα) και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στα κρέατα και το πλήρες γάλα) σε λιγότερο από 20 g ανά ημέρα, αν είναι δυνατόν.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την απόλαυση του φαγητού. Απλώς πρέπει να προσαρμοστείτε και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και, ίσως, κάποια από τις τροφές που τρώτε.

Ασκηθείτε αφού φάτε το υγιεινό γεύμα σας

Καθώς απολαμβάνετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τι θα κάνετε κάνετε μόλις σηκωθείτε από το τραπέζι.

Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν κατευθείαν στον καναπέ μετά το δείπνο, αλλά προσπαθήστε να βρείτε δραστηριότητες που θα σας κρατούν σε κίνηση.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές δραστηριότητες για την κατάσταση της υγείας σας.

Φωτογραφίες: istock